Циркадные ритмы. Для чего они нам нужны и что регулируют?

Каждая клетка обладает своими молекулярными «часами», и в зависимости от времени суток запускаются и останавливаются различные процессы внутри нее. В течение дня меняется наше настроение, самочувствие, работоспособность, аппетит и т. д. – циркадные ритмы охватывают все процессы жизнедеятельности!

Циркадные ритмы всех живых существ зависят от внешних факторов (освещенность, температура, магнитное поле, давление, влияние Солнца и Луны – смена сезонов, приливы и отливы и т. д.) и внутренних – тех, что прописаны в нашей ДНК.

Поэтому понятие «суток» для циркадных ритмов каждого человека очень индивидуально и зависит от многих факторов: возраст, пол, физиологические и психические особенности, генетический фундамент. У каждого из нас свой хронотип, но есть более усредненные точки в колебаниях циркадного ритма в цикле день-ночь.

Утром, когда появляется солнечный свет, в организме вырабатывается гормон кортизол – гормон бодрости. Он активирует все системы, сердце начинает биться чаще, поднимается давление, и мы просыпаемся. Если ваш цикл бодрствования и сна не совпадает с циркадным, то кортизол может вырабатываться в бОльшем, чем нужно, количестве, а это ведет к «циркадному стрессу» и негативно влияет на нервную систему, бешено расходуя полезные микроэлементы, например магний и калий.

Во время дня организм настроен на активную жизнедеятельность: превращение питательных веществ в энергию для жизни. С самой древности – это самая главная цель! Сюда входит регулирование процессов пищеварения, умственной и двигательной активности. Наиболее высокая концентрация и активность мозга наступает спустя 2,5–3 часа после пробуждения. Во время дня температура тела повышается и достигает своего пика к 19 часам вечера, появляется аппетит и желание двигаться.

Ночь – это время активного восстановления, отдыха и налаживания сбоев в системе организма. Эти процессы запускаются гормоном мелатонином, который заставляет нас зевать, замедляться и ложиться в теплую постель. Пора отдохнуть! Этот гормон запускает восстановление, он очень важен для нас, а получить его можно только, находясь в полной темноте (любой свет разрушает его), с 21 до 1 часу ночи. Поэтому лучше всего лечь спать до этого времени.

С возрастом циркадные ритмы смещаются. Замечали, что наши бабушки и дедушки легко просыпаются и засыпают рано? Это связано с тем, что количество вырабатываемого мелатонина уменьшается с возрастом, и мы начинаем раньше просыпаться. Существует исследование ученого Пола Келли из Оксфордского Университета, который вывел наилучшее время для подъема в зависимости от возраста: 15-20 лет — 9:30, в 30 лет — 8:00, в 40 лет — 7:30, в 50 лет — 7 часов утра, а после 60 лет – 6:30 утра.

Ночью ускоряется клеточный метаболизм и вырабатывается гормон роста, который отвечает за деление клеток. А это напрямую связано с регенерацией, замедлением процессов старения. Если вы мало и плохо спите, не ложитесь вовремя, то морщины, дряблость кожи, износ организма в целом, гораздо быстрее постучатся в ваши двери ☹. Это доказали исследователи из Массачусетского технологического университета. Но секрет в том, что управлять циркадными ритмами можно, и всё в наших руках.

Засыпать нужно около 21–23 часов (в зависимости от возраста мы можем засыпать в разное время) и делать это примерно в одно и тоже время каждый день. Важно спать не меньше 7–9 часов. Следите, чтобы в месте, где вы спите, не было света, посторонних звуков, духоты. Это всё мешает нервной системе войти в глубокую фазу сна, в которой и происходит восстановление.

Чем старше мы становимся, тем хуже сам сон и качество восстановления во сне. Поэтому для здоровья очень важно спать хорошо смолоду, ведь так «износ» организма будет меньше. Конечно, невозможно восстановиться на года вперед, но здоровый сон бережет тело и ум!

Важно принимать пищу в одно и то же время. Лучше всего это делать с 8 утра и до 20 часов. Так как активность желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) снижается к вечеру. Есть ночью неполезно, потому что ЖКТ уже не работает в полную силу, ферменты не выделяются, и процесс переваривания пищи может растянуться на всю ночь. Энергия на него будет взята из депо под названием «на восстановление». Соответственно, вместо получения энергии и сил, организм только больше изнашивается и теряет их.

Заниматься активным спортом лучше всего днем с 14 до 20 часов, когда уровень тестостерона повышается, а кортизола снижается. Ближе к вечеру и ночи можно делать мягкие расслабляющие практики: медленная и спокойная йога, растяжка, прогулки на свежем воздухе.